На занятиях школ здоровья в центрах московского долголетия врачи рассказывают о самых частых проблемах старшего возраста. Бессонница – одна из них. Почему бесполезно считать овец, сколько нужно спать и как наладить сон, читайте в нашем материале.
Считать овец не нужно
Не всегда удаётся заснуть сразу, и мы вспоминаем старый добрый метод: начинаем считать овец. Но сон не приходит, потому что счёт заставляет мозг работать. Это как если бы вы пытались заглушить двигатель автомобиля, но при этом нажимали на газ. А чтобы заснуть, мозг должен выключиться, расслабиться.
К тому же, если долго считать овец, появляется тревога: «Ну вот, досчитал до 50, а не сплю! До 200 – и сна ни в одном глазу!» Организм выделяет гормон стресса – кортизол, который является главным врагом сна. Поэтому забываем про овец: они не помогут от бессонницы.
Возраст и сон
Вопреки распространённому мнению, потребность в сне с годами практически не снижается. Врачи уверены: здоровому человеку старшего возраста требуется спать от 6 до 7,5 часа в сутки. Если вы чувствуете себя бодрым при 4 часах сна – это исключение. Если же вы днём вялы и неактивны, значит, вы не высыпаетесь, даже если кажется, что вам достаточно.
Когда идти к врачу?
Если вы плохо спите чаще чем три раза в неделю, дольше трёх месяцев или днём чувствуете себя разбитым, тревожным, проконсультируйтесь с доктором. Бессонница может быть симптомом другой болезни, например, проблем с щитовидной железой или повышенной тревожности. Разберётесь с причиной – наладится сон.
Мало спать – вредно
Хроническое недосыпание – это не просто «устал». Это серьёзный риск:
• для памяти: возрастает риск развития деменции и болезни Альцгеймера;
• для сердца: бессонница повышает артериальное давление и нагрузку на сердце;
• для безопасности: если вы не выспались, днём можете потерять равновесие и упасть. А падения в старшем возрасте – самая частая причина переломов.
Крепкий сон – настоящий источник сил: он помогает радоваться новому дню, с удовольствием заниматься любимыми делами и дольше оставаться активным.
Осторожно с таблетками
Принимать снотворные без назначения врача нельзя. Согласно данным современных исследований, многие старые снотворные препараты противопоказаны людям старшего возраста, так как они могут вызывать забывчивость, расслаблять мышцы и повышать риск падений.
5 правил, как наладить сон
В кровати только спать
В ней нежелательно смотреть телевизор, читать, сидеть в гаджетах. Если вы легли и через 15–20 минут не уснули, вставайте. Займитесь чем-то скучным: почитайте неинтересную книгу, разберите полку в шкафу – сделайте то, что вам не хочется, или то, что вы давно откладывали. Так в мозгу сформируется чёткая взаимосвязь: если не буду спать, то придётся делать то, что не нравится.
Ложиться и вставать в одно и то же время
Даже в выходные допускается отклонение не более чем полчаса-час в ту или другую сторону. Это настраивает наши внутренние биологические часы, со временем организм вырабатывает привычку «настало время – хочется спать».
Если вы привыкли спать днём, старайтесь, чтобы дневной сон был не дольше 20–30 минут.
Быть активными днём и соблюдать ритуал вечером
В течение дня двигайтесь, в хорошую погоду больше гуляйте. В ненастные дни старайтесь быть активными дома, не сидите и не лежите часами, найдите время для короткой разминки, выполняйте дела по дому.
Придумайте свой расслабляющий ритуал перед сном: тёплая ванна для ног, спокойная беседа, вязание, прослушивание классической музыки.
Вечером не пить крепкий чай и кофе
Содержащийся в них кофеин может оставаться в организме человека старшего возраста до 8–10 часов. Он бодрит и мешает заснуть.
Создать подходящую атмосферу
Поддерживайте комфортную для вас температуру в спальне. Позаботьтесь о плотных шторах, для крепкого сна нужна темнота. Если просыпаетесь ночью в туалет, не передвигайтесь по дому в полной темноте – есть риск упасть.